Діастаз після пологів: як перевірити і які вправи робити

Що таке діастаз прямих м'язів живота

Прямі м'язи живота (ті самі "кубики") з'єднані посередині смугою сполучної тканини - білою лінією. Коли матка росте, ця смуга розтягується і стоншується, а м'язи розходяться в боки. До кінця третього триместру розходження є практично в кожної вагітної, і це фізіологічна адаптація, а не травма.

Після пологів тканини поступово відновлюють пружність. За даними досліджень, через 6 тижнів після пологів діастаз зберігається приблизно в 60% жінок, через пів року у 45%, через рік приблизно в третини. Тобто організм багато робить сам, а завдання вправ - допомогти йому і не нашкодити.

Чому він не проходить у частини жінок

• велика дитина, двійня, багатоводдя;
• повторні вагітності з невеликим інтервалом;
• генетично слабка сполучна тканина;
• набір ваги понад рекомендований (норми є в статті про набір ваги при вагітності);
• раннє повернення до скручувань, планок і підняття важкого з "випиранням" живота.

Як виглядає діастаз і які симптоми

Найпомітніша ознака - живіт, який виступає вперед навіть при нормальній вазі, ніби "залишилася вагітність 4-5 місяців". Коли жінка встає з положення лежачи або напружує прес, посередині живота з'являється валик чи, навпаки, жолобок по вертикалі.

Інші можливі прояви:

• відчуття м'якості або "провалу" над пупком, іноді під ним;
• біль у попереку, втома при тривалому стоянні;
• підтікання сечі при кашлі і стрибках (часто поєднується зі слабкістю тазового дна);
• здуття і закрепи;
• випинання в ділянці пупка, яке може бути грижею.

Як перевірити діастаз пальцями вдома

Самоперевірку роблять не раніше, ніж через 4-6 тижнів після природних пологів і після загоєння шва при кесаревому розтині. Це займає дві хвилини.

1. Ляжте на спину на тверду поверхню, ноги зігніть у колінах, стопи на підлозі на ширині стегон.
2. Покладіть пальці однієї руки поперек живота по середній лінії трохи вище пупка, долонею до ніг.
3. На видиху підніміть голову і плечі на 3-5 см, ніби тягнетеся підборіддям до грудей. Прямі м'язи напружаться.
4. Порахуйте, скільки пальців входить між краями м'язів, і оцініть глибину: чи пальці провалюються, чи впираються в пружну тканину.
5. Повторіть у трьох точках: на рівні пупка, на 4-5 см вище і на 4-5 см нижче.

Важлива не тільки ширина, а й щільність. Якщо пальці не провалюються і під ними відчувається пружне натягнення, біла лінія працює добре навіть при ширині у 2-3 пальці. Точний розмір показує УЗД, його призначає лікар.

Через скільки діастаз проходить сам

Найактивніше відновлення йде в перші 8 тижнів, потім до 6 місяців проміжок продовжує зменшуватися повільніше. Якщо через рік після пологів ширина понад 2-3 пальці і є скарги, самостійно діастаз уже навряд чи закриється, але вправи все одно покращують силу і вигляд живота.

Після кесаревого розтину діастаз не обов'язково більший, але вправи починають пізніше: дихальні з перших днів, якщо дозволив лікар, а активніші після загоєння шва, зазвичай через 6-8 тижнів.

Вправи при діастазі після пологів

Мета - навчити працювати поперечний м'яз живота і тазове дно разом з диханням. Саме вони стягують білу лінію, як корсет. Виконуйте вправи щодня, 10-15 хвилин, без болю і без випинання живота посередині.

Етап 1: перші тижні

• Діафрагмальне дихання. Лежачи на спині, долоні на нижніх ребрах. Вдих носом у боки ребер, на видиху ротом м'яко втягніть низ живота до хребта і підтягніть тазове дно вгору. 10 повторів.
• Активація поперечного м'яза. Те саме положення, на видиху "застебніть" живіт від лобка до пупка на 5-10 секунд, дихаючи спокійно. 8-10 разів.
• Нахил таза. На видиху притисніть поперек до підлоги, підкрутивши таз, на вдиху поверніться. 10-12 разів.

Етап 2: через 6-8 тижнів

• Ковзання п'ятою. Тримаючи живіт підтягнутим, на видиху випрямляйте одну ногу, ковзаючи п'ятою по підлозі, на вдиху повертайте. По 8 на кожну ногу.
• Сідничний місток. На видиху підтягніть живіт і підніміть таз, затримайтеся на 3 секунди. 10-12 разів.
• Почергове опускання зігнутих ніг. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів у повітрі, на видиху торкайтеся підлоги носком однієї ноги. По 6-8 разів.
• Бічна планка з колін. По 15-20 секунд на кожен бік.

Етап 3: через 3-4 місяці

Якщо посередині живота при вправах не з'являється валик, можна додавати планку з колін, потім класичну, "мертвого жука" з прямими ногами, присідання з власною вагою і поступово повертатися до бігу і силових. Орієнтир для бігу - не раніше 12 тижнів після пологів і без підтікання сечі.

Що не можна робити при діастазі

Шкодять навантаження, при яких тиск усередині живота виштовхує білу лінію вперед:

• класичні скручування, підйоми корпусу і ніг з положення лежачи;
• повна планка і віджимання на ранніх етапах;
• затримка дихання і натужування під час підйому ваги;
• різкий підйом з ліжка прямо через спину: краще перевернутися на бік і встати з опорою на руку;
• підняття важкого з випинанням живота, у тому числі візочка по сходах.

Бандаж або тейпування можуть давати комфорт у перші тижні, але не замінюють вправ. Носити бандаж постійно не варто, бо м'язи "звикають" до зовнішньої опори.

Лікування без операції і коли потрібна операція

Основне лікування - фізична терапія. Найкращий результат дає робота з фізичним терапевтом або тренером з післяпологового відновлення, який перевірить техніку і стан тазового дна. Корисні також нормальна вага, достатньо білка в раціоні, лікування закрепів і кашлю.

Хірургічне закриття діастазу (зшивання білої лінії, часто разом з абдомінопластикою) розглядають, якщо через 12 місяців регулярних вправ розходження велике, є грижа, біль чи виражений косметичний дефект. Операцію зазвичай не роблять, поки жінка планує ще вагітності.

Відновлення тіла після пологів пов'язане і з емоційним станом: якщо поруч з втомою з'являються сльози і байдужість, прочитайте про післяпологову депресію. А правильна поза під час годування, описана в статті як прикладати дитину до грудей, знімає зайве навантаження зі спини і живота.